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Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167.

Publicado en línea 2016 Abril 1.

Department of Kinesiology, University of Central Missouri, Warrensburg, MO, USA

†Denotes graduate student author

‡Denota autor profesional

Este artículo ha sido citado por otros artículos en PMC. Resumen
El objetivo de este estudio fue determinar la frecuencia de entrenamiento de fuerza de efecto tiene en mejoras en masa magra y fuerza. Los participantes eran 7 mujeres y 12 hombres, edad (χ= 34.64 años ± 6,91 años), con experiencia de entrenamiento de fuerza, edad de entrenamiento (χ= 51,16 meses ± 39.02 meses). Los participantes fueron asignados a uno de los dos grupos a la misma demografía de los grupos de referencia. Grupo de entrenamiento de alta frecuencia (HFT) entrenó a cada grupo muscular como el agonista, 3 veces por semana, ejerciendo con 3 sets por grupo muscular por sesión (3 ejercicios totales del cuerpo). El grupo de entrenamiento de baja frecuencia (LFT) entrenó a cada grupo muscular como agonista una vez por semana, completando los 9 sets durante ese ejercicio. La LFT consistió en una división de rutina durante tres días: 1) pectoralis, deltoides, y tríceps; 2) la espalda superior y los biceps; 3) cuádriceps, hamstrings, terneros y abdominales. Después de ocho semanas de entrenamiento, el HFT aumentó la masa magra en 1,06 kg ± 1,78 kg, (1,9%), y el LFT aumentó la masa magra en .99 kg ± 1,31 kg, (2,0%). Las mejoras de la fuerza HFT en la prensa torácica fueron de 9,07 kg ± 6,33 kg, (11%), y squat hack 20,16 kg ± 11,59 kg, (21%). Las mejoras de la fuerza LFT en la prensa torácica fueron de 5.80kg ± 4.26 kg, (7.0%), y el escuadrón de hackeo 21.83 kg ± 11.17 kg, (24 %). No hubo diferencias significativas entre grupos. Estos resultados sugieren que HFT y LFT de los totales de conjuntos iguales dan como resultado mejoras similares en masa magra y fuerza, después de 8 semanas de entrenamiento de fuerza.

Palabras clave: Hipertrofia, prescripción de ejercicio, composición corporal, sarcopenia

INTRODUCCIÓN
El ejercicio de entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios para las personas de todas las edades y tal vez es crítico para las personas mayores (13). Los beneficios asociados con el entrenamiento de fuerza son: 1) aumento de la masa corporal magra; 2) aumento de la tasa metabólica; 3) aumento de la densidad ósea; 4) disminución del riesgo de lesión; y 5) construcción de tejido muscular perdido que comúnmente ocurre con el envejecimiento (12, 17). La pérdida de músculo esquelético resulta en menos fuerza para realizar las actividades básicas necesarias, tales como estar de pie de una posición sentada, ahogándose o preparando una comida. La pérdida del músculo esquelético es también el mayor contribuyente a una reducción de la tasa metabólica de reposo que posiblemente conduce a sobrepeso o obesidad (13).

El entrenamiento de fuerza es esencial para los atletas en deportes que requieren velocidad, potencia y fuerza (5). Además, el entrenamiento de fuerza puede beneficiar a los atletas involucrados en eventos de carreras a distancia, ciclismo o clases de peso, como lucha y boxeo para la preservación de masa corporal magra (5). Según Wernbom et al. el principal reto de la investigación de entrenamiento de fuerza es aislar variables responsables de aumentar la masa corporal magra y la fuerza (20). Wernbom et al. concluir que se dispone de investigaciones limitadas para determinar los parámetros de entrenamiento óptimos para aumentar la masa corporal magra y la fuerza (20).

Hay mucho debate sobre las variables de entrenamiento de fuerza más responsables de mejoras en masa magra y fuerza. Frecuencia de entrenamiento de fuerza es posiblemente el tema más discutido entre entrenadores y profesionales de fitness (2). Varios estudios han demostrado que una menor frecuencia de capacitación puede ser tan eficaz como la formación de frecuencias más elevadas (3, 4, 6, 7, 8). Mientras que otras investigaciones indican que dos o tres sesiones de entrenamiento por músculo por semana pueden producir hasta el doble del aumento en el área transversal de los cuádriceps y flexores codos, en comparación con una sesión de entrenamiento por semana por grupo muscular (19, 21). Sin embargo, el volumen semanal de capacitación (conjuntos multiplicados por número de repeticiones terminadas) no era igual entre los grupos de esas investigaciones (19, 21). Tesch et al. (18) observaron atletas de fuerza de élite y culturistas entrenando a cada grupo muscular una vez por semana, incorporando muchos conjuntos por grupo muscular y concluyó que se desconoce si los programas de entrenamiento de atletas de élite y culturistas emplean son superiores para aumentar la masa corporal magra y la fuerza en comparación con la formación de grupo muscular más frecuente.

El objetivo de esta investigación era determinar si la formación de fuerza agonística de alta frecuencia produce mayores aumentos de masa magra y fuerza en comparación con la formación de fuerza agonística de menor frecuencia, en participantes capacitados con ambos grupos que completan un número igual de conjuntos. Se hipotetizó que el entrenamiento de fuerza agonista de alta frecuencia daría lugar a mayores aumentos en masa magra y fuerza en comparación con el programa de entrenamiento de fuerza agonista de menor frecuencia.

MÉTODOS
Participantes
El estudio fue aprobado por la Junta de Revisión Institucional de la Universidad y el comité de temas humanos. Todos los participantes leyeron y firmaron un consentimiento informado aprobado por la universidad después de haber completado un cuestionario para la protección previa de la participación. Los participantes eran sanos, varones y mujeres, esteroides. com - https://mozillabd.science/wiki/Los_Mejores_15_Ejercicios_De_La_Pierna_Barball_Para_Tamao_Y_Fuerza - https://mozillabd.science/wiki/Los_Mejores_15_Ejercicios_De_La_Pierna_Barball_Para_Tamao_Y_Fuerza mayores de 18 años. Los participantes tuvieron experiencia en entrenamiento de fuerza, sin enfermedad cardiovascular o condición ortopédica mayor que limitaría su participación en un programa de entrenamiento de fuerza.

Diecinueve participantes terminaron las ocho semanas de capacitación y pruebas. Los participantes se colocaron en grupos en un esfuerzo por equilibrar la proporción femenina masculina, la frecuencia de entrenamiento media de los mejores esteroides legales gnc - https://lovewiki.faith/wiki/Corner_Clinic_Alkaline_Water_Solutions_To_Insomnia_Y_Los_Beneficios_De_Omega tres meses anteriores al estudio, la experiencia acumulativa de entrenamiento de la vida útil en meses (edad de entrenamiento), la fuerza de 1-RM para la prensa torácica, el escuadrón y la edad de los participantes (véase el cuadro 1).

Cuadro 1
Características del sujeto inicial: medios de grupo y desviación estándar.

HFT variable
Significado ± SD
LFT
Significado ± SD
t p n 10 (3 mujeres, 7 hombres) 9 (4 mujeres, 5 hombres) Edad (años) 34.23 ± 10.99 35.14 ± 6.91 −0.214 0.833 Edad de entrenamiento (meses) 47.50 ± 46.14 55.22 ± 31.56 −0.421 0,69 Días de entrenamiento por semana antes de la investigación 2.7 ± 1,83 3.0 ± 1,87 −0,353 0,7828 Misa total (kg) 80,27 ± 12,81 81,72 ± 15,95 −0,219 0,829 Masa magra (kg) 55,34 ± 11,25 49,11 ± 11,51 1,192 0,250 Altura (cm) 173,58 ± 8,71 167,47 ± 7,47 No hay diferencias significativas entre grupos (p.0,05).

Protocolo
Para investigar los cambios en la masa magra y la fuerza, los participantes fueron asignados a un grupo de formación de alta frecuencia (HFT) o a un grupo de baja frecuencia (LFT) a la misma demografía de grupos. El grupo LFT entrenó a cada grupo muscular agonísticamente una vez por semana, dividiendo el cuerpo durante tres días. Modo de división de baja frecuencia: Día 1) pectoralis, deltoides, y tríceps, Día 2) la parte superior de la espalda y los biceps, Día 3) cuádriceps, hamstrings, terneros y abdominales. El grupo HFT entrenó a cada grupo muscular agonísticamente tres veces por esteroides antes después - https://spamdb.science/wiki/Cmo_Trabajar_En_Casa_Para_Ganar_Peso semana, entrenando todo el cuerpo en tres días diferentes. Todos los entrenamientos fueron separados por 48 horas. El número de conjuntos realizados por semana fue el mismo para ambos grupos, que consistía en nueve conjuntos totales, por grupo muscular por semana. Los nueve conjuntos realizados en un día a la semana para la LFT, mientras que HFT realizó tres sets en tres ocasiones por semana (véase el cuadro 1 y el cuadro 2).

Cuadro 2
rutina de entrenamiento de alta frecuencia.

Grupo de músculos Lunes - Viernes Pectoralis Prensa planas Prensas planas Prensas superior retroceso Tiradas Retretes Quadriceps Leg Press Lunges/Squats Hack Squats Gastrocnemius Standing Calf Raises Standing Calf Raises Standing Calf Raises Deltoids Hombro de prensa Extremidades posteriores Plantillas de presión de ceja 8 Se realizaron ejercicios con 48 horas de descanso entre cada ejercicio, tres días por semana.

Dbell=dumbbell, Ext=extension

Después de uno a dos sets de calentamiento, los participantes realizaron sus conjuntos de entrenamiento. Todos los conjuntos fueron realizados a falla muscular momentánea. Las repeticiones por conjunto fueron de ocho a 12, lo que equivalía a una intensidad de carga de ~75 a 85% del 1-RM del participante (22). Una vez que un participante pudo realizar 12 repeticiones con una determinada resistencia, el participante aumentó la resistencia en el siguiente entrenamiento en un 3%, a los 1.3 kilogramos más cercanos. Las repeticiones se realizaron con control durante las fases excéntrico y concéntrico. Ambos grupos descansaron de uno a dos minutos entre sets. Los entrenamientos diarios duraron entre 45 y 60 minutos y el período total de entrenamiento fue de ocho semanas. Investigaciones anteriores sugieren que ocho semanas de entrenamiento de resistencia parece ser suficiente para dar lugar a aumentos en masa magra y fuerza (16). Todos los conjuntos por ejercicio se completaron antes de pasar al siguiente ejercicio. Los grupos musculares más grandes fueron entrenados primero en todos los entrenamientos y entrenamientos se realizaron en el orden que aparecen en las Tablas 2 y 3.3. Todos los participantes grabaron sus ejercicios en un registro de entrenamiento (Excel, Microsoft Inc.). los esteroides anabólicos comentarios - https://imoodle.win/wiki/Una_Comparacin_De_La_Mquina_De_Versus_Libre - https://imoodle.win/wiki/Una_Comparacin_De_La_Mquina_De_Versus_Libre datos en el registro de entrenamiento incluyeron: fecha, resistencia, número de repeticiones realizadas por conjunto, y duración total de entrenamiento para garantizar el cumplimiento primer ciclo de esteroides reddit - http://ttytcammy.vn/Default.aspx?tabid=120&ch=154416 los participantes y el aumento del volumen de trabajo de semana a semana. Los participantes fueron supervisados durante las ocho semanas de formación. La composición corporal fue determinada por la absorción de rayos X de energía dual (GE-LUNAR Prodigy) pre y post entrenamiento que tiene un SEE de ~1.0% grasa corporal (14). Los participantes fueron posicionados supinos, en el centro de la tabla, y escaneados con el modo de defecto total del cuerpo del software Prodigy (encore, 2010). Este análisis se utilizó para determinar los cambios en la masa magra.

Cuadro 3
Una rutina de entrenamiento de baja frecuencia.

Lunes miércoles viernes Pectoralis, Deltoids, Triceps Upper Back, Biceps Quadriceps, Hamstrings, Calves (sets)×8–12 reps (sets)×8–12 reps (sets)x8–12 reps Incline Press (3) Pulldowns (6) Hack Squats (3) Flat Press (6) Rows (3) Leg Press (3) Presion de hombro (3) Seated Dbell Curls (6) Lunges/Squats (3) Lateral Raises (6) 1 Arm Bench Curls (3) Seated Leg Curl (6) Empujamientos (6) Crunches (3) Back Extension (3) 1 Arm Extensiones (3) Standing Calf Raise (9) Nota. Se realizaron ejercicios con 48 horas de descanso entre cada ejercicio, tres días por semana.

Dbell=dumbbell, Ext=extension

Antes y después de la participación en ocho semanas de ejercicio, se realizaron pruebas de fuerza de 1-RM (22). Los participantes no entrenaron fuerzas dentro de las 48 horas anteriores a las pruebas de fuerza. La fuerza inferior del cuerpo se midió en una caja de hackeo de 45 grados (Life Fitness, Schiller Park, IL). La máquina de squat hack fue utilizada debido a una curva de aprendizaje baja necesaria para realizar el ejercicio al máximo esfuerzo. El protocolo de calentamiento para el escuadrón del hack consistía en un conjunto de 10 repeticiones con una carga del 50% de los participantes predijo 1-RM seguido de tres a cuatro conjuntos para alcanzar la carga necesaria para un 1-RM. El intervalo de descanso entre los conjuntos de calentamiento y los intentos de 1-RM fue de tres minutos. La gama de squat de Hack consistía en comenzar en la extensión completa seguida de 90 grados de flexión de rodilla volviendo a la extensión completa. La medición de 90 grados de flexión de la rodilla se midió utilizando un goniómetro para cada participante mientras se encontraba en la máquina de corte. La máquina fue marcada cuando los participantes lograron los 90 grados de flexión de rodilla para un rango de movimiento consistente durante todas las pruebas. La colocación del pie en el ejercicio de la escuadra de hackeo fue aproximadamente ancho del hombro y se midió al centímetro más cercano para ayudar en el rendimiento de ejercicio consistente durante la prueba previa y posterior. Los participantes atrás y las caderas permanecieron firmemente en contra del acolchado de apoyo en el escuadrón de hackeo.

La fuerza superior del cuerpo se midió a través del ejercicio de la prensa torácica en un banco plano en una máquina de herrero (Keys Fitness, Garland, TX). El calentamiento de la prensa torácica implicaba 10 repeticiones con el 50% de la predicción de 1-RM seguida de tres-cuatro conjuntos para lograr la resistencia de 1-RM (22).

Los intervalos de descanso entre los conjuntos de calentamiento y todos los intentos de 1-RM fueron de tres minutos. El rango de movimiento de la prensa de tórax consistía en que los guardias estaban colocados en el nivel cuatro en la máquina del herrero, permitiendo que el bar viajaraja no inferior a 2 tipos de esteroides - https://yogaasanas.science/wiki/Calories_A_Bulk-3 centímetros del pecho de los participantes. Una repetición completa comenzó desde la extensión completa controlando la barra hasta los guardias seguido de la extensión completa. Configuración de los guardias de la máquina de herrero (Keys Fitness, Garland, TX) proporcionados para una evaluación estable de la fuerza independientemente del participante. Los participantes realizaron la prensa torácica con caderas, y la espalda se situó cuadradamente en el banco y súbanse los pies colocados en el suelo. La distancia entre los dedos índice se midió al centímetro más cercano por participante para garantizar un rendimiento de ejercicio igual en las pruebas previas y posteriores. Las repeticiones fueron controladas con una segunda fase excéntrica para eliminar el impulso típico con la prensa torácica seguida de un esfuerzo máximo concentricamente.

Análisis estadístico
Los valores medios y la desviación estándar se calcularon a partir de cada grupo para cambios de masa y fuerza magras. Se realizó una prueba de dos colas para determinar si la fuerza y las mejoras de masa magras ocurrieron dentro de cada grupo y una prueba de dos colas para determinar si los cambios en masa magra y fuerza fueron significativos entre HFT y LFT (Excel, Microsoft Inc.). Significancia para las pruebas t se determinó utilizando un nivel alfa de ≤ 0,05

RESULTADOS
Tanto HFT como LFT produjeron cambios similares en la masa magra tras ocho semanas de entrenamiento. El aumento medio de masa magra para HFT fue de 1,06 kg ± 1,78 kg y ,99 kg ± 1,31kg para LFT, estos cambios no fueron significativos entre grupos, t (17) = 0,09, p título 0,05, (ver Figura 1). Las mejoras porcentuales en masa magra fueron 1,9% esteroides para las mujeres la pérdida de peso - https://timeoftheworld.date/wiki/Levantamientos_Olmpicos_Para_Constructores_De_Cuerpos_Y_El_Resto_De_Nosotros - https://timeoftheworld.date/wiki/Levantamientos_Olmpicos_Para_Constructores_De_Cuerpos_Y_El_Resto_De_Nosotros HFT y 2,0% para LFT. No hubo un efecto significativo para los cambios en la masa corporal magra dentro de grupos para HFT, t (9) = 1,89, p título0.05 o LFT, t (9) = − 2,27, p título 0,05 (Figura 1).

Un cambio significativo en la masa corporal magra (kg) de pre a post-entrenamiento. No es significativo en la formación previa (p √≥ 0,05). Should you loved this informative article and you want to receive more details regarding los mejores esteroides en el mercado - https://boardfrance6.tumblr.com/post/670043003918909440/8-los-mejores-ejercicios-de-lat-de-la-campana-del - https://boardfrance6.tumblr.com/post/670043003918909440/8-los-mejores-ejercicios-de-lat-de-la-campana-del i implore you to visit our own web site. Los cambios de fuerza media (kg) para la prensa torácica 1-RM fueron de 9,07 kg ± 6,33 kg para HFT, y 5,8 kg ± 4,26 kg para LFT. La mejora porcentual de la prensa torácica 1-RM fue 11% para HFT, y 7% para LFT. Los cambios de fuerza para el escuadrón de hackeo 1-RM fueron 20.16 kg ± 11,59 kg para HFT, y 21.83 kg ±11,17 kg para LFT. La mejora porcentual para el escuadrón de hackeo 1-RM fue del 21% para HFT, y del 24% para LFT (Figuras 2, y 33).

Un cambio en la fuerza de la prensa torácica (kg) de pre a post-entrenamiento.* Significantly different from pre training (p alternativas a los esteroides post entrenamiento. *Significativamente diferente de la formación previa (p nombres de la calle para los esteroides formación sobre el desarrollo de la fuerza en mujeres de 40 a 65 años. Women Sport Phys Activ J. 2002;11(1):49–62. [Google Scholar] 4. Difrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris P. Comparación de entrenamiento de fuerza semanal y doble semanal en adultos mayores. Br J Sports Med. 2007;41(1):19–22. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] 5. Fry AC. El papel del ejercicio de resistencia en las adaptaciones de la fibra muscular. Sports Med. 2004;34(10):663–679. [PubMed] [Google Scholar] 6. Graves J, Pollock M, Leggett S, Braith R, Carpenter D, Bishop L. Efecto de la frecuencia de entrenamiento reducida en la fuerza muscular. Int J Sports Med. 1988;9(5):316-319. [PubMed] [Google Scholar] 7. Izquierdo M, Ibanez J, Hakkinen K, Kraemer W, Larrion J, Gorostiaga E. Una vez semanalmente combinado resistencia y entrenamiento cardiovascular en hombres mayores sanos. Med Sci Sports Exer. 2004;36(3):435–443. [PubMed] [Google Scholar] 8. Kamandulis S, Skurvydas A, Brazaitis M, Imbrasienė D, Masiulis N, Andrijauskaitė Z. Adaptación muscular de la pierna después de entrenamiento de resistencia cargas con diferentes estrategias aplicadas. Educ Phys Training Sport. 2010;(76):71–77. [Google Scholar] 9. Kraemer W, Ratamess N, Fry A, Triplett-McBride T, Koziris L, Bauer J. Influence of resistance training volume and periodization on fisilogical and performance adaptations in colegiate women tennis players. Am J Sports Med. 2000;28(5):626–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. McLester J, Obispo P, Guilliams M. Comparación de 1 día y 3 días a la semana de entrenamiento de resistencia a un volumen igual en sujetos experimentados. J Strength Cond Res. 2000;14(3):273–281. [Google Scholar] 11. Peterson M, Rhea M, Alvar B. Maximizar el desarrollo de la fuerza en los atletas: un meta-análisis para determinar la relación dosis-respuesta. J Strength Cond Res. 2004;18(2):377–382. [PubMed] [Google Scholar] 12. Phillips S. Ejercicio de resistencia: bueno para más que los músculos de la abuela y del abuelo. Appl Physiol, Nutr Metabolism. 2007;32(6):1198–1205. [PubMed] [Google Scholar] 13. Phillips S, Winett R. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: Pruebas para un mandato de salud pública. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):208–213. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] 14. Pineau J, Filliard J, Bocquet M. Técnicas de ultrasonido aplicadas a la medición de grasa corporal en atletas masculinos y femeninos. J Athl Train. 2009;44(2):142–147. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] 15. Rønnestad B, Egeland W, revisión de esteroides anabólicos - https://marvelvsdc.faith/wiki/Cmo_Cerrar_El_Apretn_De_Presin_Correcta_Con_Forma_Adecuada Kvamme N, Refsnes P, Kadi F, Raastad T. Efectos disimilares de una y tres entrenamientos de fuerza en la fuerza y los aumentos de masa muscular en el cuerpo superior e inferior en sujetos entrenados. J Strength Cond Res. 2007;21(1):157–163. [PubMed] [Google Scholar] 16. Seynnes O, de Boer M, Narici M. Hipertrofia muscular esquelética temprana y cambios arquitectónicos en respuesta al entrenamiento de resistencia de alta intensidad. J of Appl Physiol. 2007;102(1):368–373. [PubMed] [Google Scholar] 17. Stiegler P, Cunliffe A. El papel de la dieta y el ejercicio para el mantenimiento de la masa sin grasa y la tasa metabólica de reposo durante la pérdida de peso. Sports Med. 2006;36(3):239–262. [PubMed] [Google Scholar] 18. Tesch PA, Trieschmann JT, Ekberg A. Hypertrophy of chronically unloaded muscular subjected to resistance exercise. J Appl Physiol. 2004;96:1451-1458. [PubMed] [Google Scholar] 19. Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI. Efecto de la frecuencia de entrenamiento de la fuerza máxima excéntrica en la fuerza muscular y el área transversal en atletas entrenados por la fuerza. Eur J Appl Physiol. 1995;71:332-336. [Google Scholar] 20. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. La influencia de la frecuencia, intensidad, volumen y forma de entrenamiento de fuerza en el área transversal del músculo entero en los humanos. Sports Med. 2007;37(3):225–264. [PubMed] [Google Scholar] 21. Wirth K, Atzor KR, Schmidtbleicher D. Cambios en la masa muscular detectados por MRI, después de un programa de entrenamiento de hipertrofia de ocho semanas. Actas del VII Congreso anual del Colegio Europeo de Ciencias Deportivas; Atenas. 2002. p. 103. [Google Scholar] 22. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2006. [Google Scholar]